长期疏于锻炼会使腰背部肌肉松弛，可能会引发腰椎间盘突出症。世卫组织2020年公布的《关于身体活动和久坐行为指南》中建议，所有成年人(18-64岁)应定期进行身体活动。
在这里，市一院骨科专家教您“腰椎康复操”中一个动作，不受场地与时间的限制，坚持锻炼，可预防腰椎间盘突出症的发生，亦可让处在腰椎间盘突出症急性期、后期和病程较长的患者从中获益。
“腰椎康复操”动作 - 基础版
动作要领：
跪姿在地，核心收紧，
左腿/右腿 向正后抬腿，
学习用腰腹力量来保持身体稳定不晃动，
保持稳定1~2秒后收腿并继续。
练习建议：
每天4-6组，组间可适当休息，
左腿连续10次+右腿连续10次为1组，
初期可适当较少每组次数与总组数。
注意事项：
运动中如感到异样疼痛应立刻停止，必要时请及时就医。练习应循序渐进，保证动作标准、稳定，坚持才有成效。
对疏于锻炼的人群，这个动作可以帮助增强核心、腿部力量，提升运动表现;
对腰椎间盘突出症急性期患者，该动作可以改善血液循环，帮助消除炎症，防止神经根粘连，再辅以适应性牵拉、放松活动解除腰部肌肉痉挛效果更佳;
对腰椎间盘突出症后期和病程较长的患者，坚持练习可以增加腰背肌力量，改善腰腿功能，帮助矫正腰部不良姿态，增加腰椎的稳定性，预防复发。
慢慢的----
您的核心肌群强壮了，
就可以尝试下面这个动作......
“腰椎康复操”动作 - 进阶版
动作要领：
跪姿在地，核心收紧，
抬左手+蹬右腿 / 抬右手+蹬左腿，
面部、手掌、脚面朝下，
学习并掌握用腰腹力量来保持身体稳定不晃动，
保持稳定1~2秒后换向继续。
练习建议：
每天3组，组间可适当休息，
连续20秒为1组，熟练后可加组。
注意事项：
运动中如感到异样疼痛应立刻停止，必要时请及时就医。练习应循序渐进，保证动作标准、稳定，坚持才有成效。
市一院颈腰病专科门诊
打造颈肩腰腿痛“一站式”治疗中心
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